무릎 관절염 연골 예방에 좋은 음식

본 글은 무릎 관절염 연골 예방에 좋은 음식에 관해 알려드립니다. 계단을 오르거나 내려갈 때 또는 걷거나 달릴 때 무릎에 통증이 있다면 일상생활에 지장을 주기도 하는데요. 가벼운 무릎 통증은 식습관 개선을 통해 예방이 가능합니다.

무릎 관절염 예방에 좋은 음식

무릎 관절염 예방에 가장 좋은 건 사실 근력 강화 운동입니다. 무릎 통증에 관여하는 조직은 뼈와 근육이기 때문에 뼈에 좋은 칼슘과 근육생성에 도움이 되는 단백질을 잘 섭취하는 것이 근력 운동과 함께 근육을 강화하여 무릎이 안정적으로 잡히고 연골을 보호할 수 있게 됩니다. 그러면 무릎 관절염 예방과 개선에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

1. 미네랄 (칼슘, 마그네슘)

우리 몸의 4~5%가 미네랄로 구성되어 있는 거 알고 계신가요? 미네랄 성분 중 하나인 칼슘은 뼈에 필요한 성분으로 성인 하루 섭취량이 600~700mg이지만, 성인의 절반이상이 칼슘 섭취 부족이라고 합니다.

칼슘은 아귀나 새우, 멸치, 톳, 해조류, 우유 치즈 등에 풍부하게 들어있습니다. 칼슘을 체내에 잘 흡수하기 위해서는 마그네슘과 함께 2:1 비율로 섭취하는 것이 이상적이라고 알려져 있는데요.

식품	칼슘 함량 (권장 섭취량 600~700mg)
우유 한컵(200ml)	200~300mg
잔멸치 2큰술	130mg
두부 1/5모	145mg
요구르트 1개	100mg
뱅어포 1장	150mg

남성은 하루 400mg, 여성은 301mg의 마그네슘이 필요하다고 합니다. 아몬드, 땅콩, 브로콜리, 옥수수, 낫토, 바나나, 두부, 완두콩, 김, 미역, 파래와 같은 해조류에 많이 들어있어 칼슘과 마그네슘을 적절한 비율로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

식품	마그네슘 함량 (권장 섭취량 300~400mg)
아몬드 1/4컵	105mg
참깨 30g	100mg
해바라기씨 1/4컵	128mg
바나나 1개	33mg

2. 단백질

단백질은 뼈와 근육을 만드는데 중요한 성분입니다. 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g입니다. 60kg의 성인이라면 60g 단백질 섭취를 하셔야 합니다. 단백질은 한 끼 식사에 몰아서 하루 권장량을 다 드시는 것보다 아침, 점심, 저녁 3끼에 나눠서 드시는 것이 가장 이상적인 단백질 섭취 방법이라고 합니다.

단백질은 닭고기, 양고기, 두부, 달걀, 유제품, 연어 등에 많이 함유되어 있어, 한 끼에 20g 단백질을 섭취하려면 연어 100g이나 두부 한모, 달걀 3.5개를 섭취하시면 됩니다. 무릎 관절염 예방하는 무릎 주변 근력 강화 운동 후에는 단백질을 잘 섭취하셔야 무릎 뼈와 근육 생성에 도움이 됩니다.

식품	단백질 함량 (권장 섭취량 체증 1lg 당 1g)
달걀 1개	6g
두부 100g	8g
연어 100g	20g
양고기 100g	25g

3. 오메가 3 지방산 - EPA (에이코사펜타엔산)

오메가-3 지방산은 무릎 관절염의 염증과 통증을 완화할 뿐 아니라 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 등의 다양한 효과가 있는데요. 특히 고등어, 참치, 연어, 정어리와 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있는 EPA(에이코사펜타엔산)는 염증을 촉진하는 프로스타클라딘의 생산을 줄이고, 스트레스 억제 작용이 있어 관절염 염증을 조절해 준다고 합니다.

EPA와 DHA를 함유한 오메가 3의 하루 권장량은 500mg~2000mg으로 고등어구이 100g에는 EPA가 1070mg DHA가 2930mg 들어있어 1회 섭취 시 4000mg의 오메가 3를 섭취하게 됩니다. 그래서 1주일에 2~3회 한 번 정도만 고등어구이를 섭취하는 것으로 충분합니다.

식품	오메가 3 (하루 권장 섭취량 500~2000mg)
고등어 구이 100g	EPA : 1070mg, DHA : 2930mg
삼치구이 100g	EPA : 700mg, DHA : 1090mg
굴비구이 70g	EPA : 350mg, DHA : 800mg
갈치 200g	EPA : 420mg, DHA : 1390mg

4. 강황

강황에는 커큐민이라는 폴리페놀 성분이 들어있어 관절염 통증 완화 효과가 있다고 합니다. 실제 연구진의 실험에서도 강황 추출물을 먹은 그룹이 가짜약을 섭취한 그룹보다 통증이 많이 개선된 것으로 나타나 그 효과가 입증되었는데요. 그렇다고 강황은 너무 많이 먹으면 안 되고 하루 권장 섭취량인 2~10g 정도만 드시는 게 좋습니다.

식품	강황 (하루 권장 섭취량 2~10g)
강황가루 1큰술	10~15g

5. 비타민 C, 비타민 E

활성산소를 제거해 주는 성분으로 비타민 C와 비타민 E가 있습니다. 주로 녹색 채소에 비타민 C가 풍부하게 들어있고, 비타민 E는 명란이나 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C의 성인 하루 권장 섭취량은 100mg으로 우리가 흔히 먹는 과일 1~2개 녹색 채소 70~150g 정도만 섭취하면 됩니다.

식품	비타민 C (하루 권장 섭취량 100mg)
딸기 100g	80mg
파프리카 100g	162mg
키위 100g	88~152mg
오렌지 주스 1잔(200ml)	48.6~147.9mg

비타민 E의 성인 하루 권장 섭취량은 10mg으로 비타민 E는 식물성 기름인 참기름, 콩기름, 해바라기씨유와 견과류에 풍부하게 들어있습니다. 그래서 샐러드를 먹을 때 식물성 기름에 드레싱을 하고 견과류를 올려 먹으면 좋습니다.

식품	비타민 E (하루 권장 섭취량 10mg)
참기름 100g	42.5mg
두유 100g	93.7mg
해바라기씨유 100g	41.08mg

6. 비타민 D

비타민 D는 칼슘과 함께 섭취하면 무릎 관절염 항염효과가 있어 신체 노화 속도를 지연시키고, 무릎 관절염 통증 완화에 도움을 준다고 합니다. 성인 하루 권장 섭취량은 400IU로 결핍이 있는 경우에는 1000~5000IU까지 권장합니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 버터, 동물의 간, 노른자, 마른 표고버섯 등이 있습니다.

또한 아침이나 점심때 햇볕을 쬐면 비타민 D가 체내에 생성되기 때문에 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐면 무릎 관절염 예방에 좋습니다.

식품	비타민 D (하루 권장 섭취량 400IU)
버터 100g	60IU
노른자 100g	218IU
표고버섯 100g	181IU

그 밖의 체리나 생각도 무릎 관절염 진통 효과에 좋은 식품이라고 합니다.

무릎 연골에 좋은 음식

무릎 연골을 구성하는 주성분에는 프로테오글리칸이 있습니다. 프로테오글리칸은 연골의 1/3을 차지하는 콘드로이친과 글루코사민으로 이루어져 있습니다. 콘드로이친이 풍부한 식재료로는 상어 연골, 해초, 낫토, 장어 등에 많이 함유되어 있고, 글루코사민은 게나 새우 같은 갑각류에 풍부하게 들어있다고 합니다. 이를 함유한 다양한 건강보조식품이 많지만 가급적이면 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

무릎 통증 시 피해야 할 음식

평소에 무릎 관절염 진단을 받으셨거나 무릎 통증이 느껴질 경우, 설탕이 많이 들어간 음식은 자제하셔야 합니다. 정제된 설탕은 체내 염증을 증가시킬 수 있어 관절염을 앓고 있다면 증상을 악화시킬 수 있습니다. 단 것을 많이 먹은 뒤 무릎 통증이 발생했다면 설탕을 줄이는 것만으로도 통증 개선 효과가 있습니다.

마치며

무릎 관절염 연골 예방에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 끝까지 읽으셨다면 눈치채셨을 텐데요. 식사를 하실 때 편식하지 마시고 균형 잡힌 균형 잡힌 식단으로 과식하지 않고 설탕이 많이 들어간 음식을 자제하여 드신다면, 식생활 개선으로도 관절염 예방 및 통증 완화에 큰 효과를 보실 수 있습니다. 앞에서도 언급한 바와 같이 꾸준한 근력 운동과 균형 잡힌 식단이 함께 병행하는 것이 가장 이상적인 무릎 관절염 예방 방법입니다.